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| Exercício | séries | reps | desc. | kg |
|---|---|---|---|---|
| — Aquecimento — | ||||
| 1 [A1]. Bike Leve | 1 | — | 90s | — |
| 2 [B1]. Frontal Plank | 2 | — | 90s | — |
| 3 [B2]. Glute Bridge | 2 | 10/10 | 90s | — |
| 4 [B3]. Goblet Splitsquat Leve | 2 | 16/16 | 90s | — |
| — Principal - Treino Concorrente - Fazer uma série de cada exercício e descansar depois da Airbike (Circuito) — | ||||
| 5 [C1]. DB Bulgarian Split Squat | 5 | 16/12/12/8/8 | 90s | — |
| 6 [C2]. Jump Squat | 5 | 6/6/6/6/6 | 90s | — |
| 7 [C3]. Airbike Moderada/Alta/Máxima/Máxima/Máxima | 5 | — | 90s | — |