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| Exercício | séries | reps | desc. | kg |
|---|---|---|---|---|
| — Aquecimento — | ||||
| 2. Bike Leve | 1 | — | 90s | — |
| 3. Frontal Plank | 2 | — | 90s | — |
| 4. Glute Bridge | 2 | 10/10 | 90s | — |
| 5. Goblet Splitsquat Leve | 2 | 16/16 | 90s | — |
| — Principal - Treino Concorrente - Fazer uma série de cada exercício e descansar depois da Airbike (Circuito) — | ||||
| 7. DB Bulgarian Split Squat | 5 | 16/12/12/8/8 | 90s | — |
| 8. Jump Squat | 5 | 6/6/6/6/6 | 90s | — |
| 9. Airbike Moderada/Alta/Máxima/Máxima/Máxima | 5 | — | 90s | — |