Se abriste este ficheiro dentro da app Ficheiros ou do WhatsApp, o iPhone não deixa a página funcionar. Pede ao treinador o link (abre no Safari e funciona tudo) ou a folha em PDF. Em baixo tens o treino todo escrito.
Esta é a versão que funciona em qualquer lado. Para preencher e enviar, abre o ficheiro num browser.
| Exercício | séries | reps | desc. | kg |
|---|---|---|---|---|
| — Acessórios — | ||||
| 1. DB Around The World Shoulder Raises | 3 | 10/10/10 | 90s | — |
| 2. Bicep to Shoulder Press | 3 | 10/10/10 | 90s | — |
| 3. Bumper Woodchop | 3 | 16/16/16 | 90s | — |
| 4. Bumper Complete Crunch | 3 | 8/8/8 | 90s | — |
| 5. Copenhagen Plank | 3 | 2/2/2 | 90s | — |
| 6. KB Swing | 3 | 10/10/10 | 90s | — |
| — Principais — | ||||
| 7 [A1]. Single-Arm DB Hang Power Snatch RIR 5/4/4/3 Está escrito o volume total, é para fazer metade para cada lado | 4 | 16/12/12/8 | 90s | — |
| 8 [A2]. Jump Squat | 4 | 6/6/6/6 | 90s | — |
| 9 [B1]. BB Seal Row RIR 5/4/4/3 | 4 | 10/8/8/6 | 90s | — |
| 10 [B2]. Med Ball Slam | 4 | 6/6/6/6 | 90s | — |