Folha de treino

Sporting CP · Andebol · 11/10/2026

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Treinei num dia diferente do planeadoQuem és?Plano de hoje

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Plano A - Recuperação

Exercício	séries	reps	desc.	kg
1. Side Plank With Rotation	3	16/16/16	90s	—
2. Bumper Deadbug	3	16/16/16	90s	—
3. 8's	3	16/16/16	90s	—
4. DB Around The World Shoulder Raises	3	10/10/10	90s	—
5. DB Bear Row	3	14/14/14	90s	—
6. Wall Sit	3	30/30/30	90s	—
7. KB Swing	3	8/8/8	90s	—
8. DB Single-Leg Standing Calf Raise	3	28/28/28	90s	—

Plano B - Principais

Exercício	séries	reps	desc.	kg
— Acessórios (fazer máximo 4) —
1. Bumper Deadbug	3	16/16/16	90s	—
2. Bumper Complete Crunch	3	8/8/8	90s	—
3. DB Bench Press	3	10/10/10	90s	—
4. DB Single-Arm Row	3	10/10/10	90s	—
5. Bicep to Shoulder Press	3	8/8/8	90s	—
6. Goblet Splitsquat	3	16/16/16	90s	—
7. DB Single-Leg Romanian Deadlift	3	16/16/16	90s	—
— Principais - Mínimo 2 —
8. Box Squat	3	6/6/6	90s	—
9. Clean	3	4/4/4	90s	—
10. BB Bench Press	3	6/6/6	90s	—
11. BB Seal Row	3	6/6/6	90s	—

Plano C - Acessórios

Exercício	séries	reps	desc.	kg
1. Bumper Deadbug	3	16/16/16	90s	—
2. Bumper Complete Crunch	3	8/8/8	90s	—
3. DB Bench Press	3	10/10/10	90s	—
4. DB Single-Arm Row	3	10/10/10	90s	—
5. Bicep to Shoulder Press	3	8/8/8	90s	—
6. Goblet Splitsquat	3	16/16/16	90s	—
7. DB Single-Leg Romanian Deadlift	3	16/16/16	90s	—